愛動體育訊   　熬過了去年稍微有點刺骨的冬天，天氣漸漸回暖，喜歡運動的小伙伴是否已經(jīng)回到運動場上，開啟運動模式？隨著2018年海南省中學生體育競賽計劃的出爐以及體育高招的到來，熱愛體育的你可以根據(jù)計劃提早做好訓練準備了！

　　日前，記者從海南省教育廳官網(wǎng)了解到，海南省教育廳與海南省文化廣電出版體育廳聯(lián)合制定了《2018年海南省中學生體育競賽規(guī)程總則及各競賽項目規(guī)程》。規(guī)程明確規(guī)范了2018年海南省學生體育賽事執(zhí)行標準與賽事計劃。

　　《規(guī)程》中提到，2018年海南省學生體育競賽將于今年4月中旬至12月上旬分別在全省具備競賽條件的各地各校舉行（詳見各單項競賽規(guī)程）。競賽項目包括田徑、男子足球（11人制）、女子足球（11人制）、籃球、排球（6人制）、沙灘排球（2人制）、乒乓球、游泳。參賽單位包括各市、縣、自治縣教育（教科）局，洋浦經(jīng)濟開發(fā)區(qū)社會發(fā)展局，有關(guān)高校和科研機構(gòu)附屬中學，廳直屬中學。有籃球、排球體育傳統(tǒng)項目學校的市縣原則上由傳統(tǒng)校代表市縣組隊參賽。承辦市縣可申請多報一支代表隊參賽。

　　那么學生運動員應該在備戰(zhàn)期間做好充分的競賽準備呢？小編整理了相關(guān)運動項目的備戰(zhàn)注意事項，希望可以對喜歡運動的你提供有效的幫助。

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　　（一）、田徑訓練注意事項：需要了解田徑項目的特點，制定切實可行的訓練計劃。

　　1、嚴格掌握運動量：運動量的大小不得影響運動員的發(fā)育，少年時期一定要根據(jù)其身體發(fā)育的特點，科學地安排訓練，因為其身體自然增長最快，合適的手段和運動量可以促進其身體和成績的增長，反之則造成身體傷害。

　　2、力量的訓練：力量的訓練要注意質(zhì)量、幅度、力度、強度幾方面的要求達到綜合的統(tǒng)一。做到每周不超過三次，保證肌肉的恢復與調(diào)整，要有持之以恒的毅力。需要注意的是，力量訓練具有一定的危險性，注意互相幫助與保護，做好安全檢查，保證正確的技術(shù)動作和姿勢，時時做到量力而行。

　　3、注意有氧耐力的訓練：應特別注意有氧耐力的訓練，促進新血管的發(fā)展已跟上整個身體的發(fā)展，并想方設(shè)法提高運動員每搏輸出量。因為中國運動員的心率是世界一流的，但每搏輸出量很低。要在跑中訓練，跑中休息，比賽時使用，否則對心臟的大起伏運動是有害的，不要盲目追求成績，傷了身體。

　　4、堅持正確的飲食習慣。對于非職業(yè)運動員來說，少吃辛辣油膩食品為好，時刻注意補充身體水分，有利于增強肌體修復能力。

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　?。ǘ?、足球訓練注意事項：足球技術(shù)是基礎(chǔ)，體能是保證，對抗是重點，意識是關(guān)鍵。每個人都有自己的優(yōu)缺點，如何把全體運動員組織到一起，凝聚團隊向心力是關(guān)鍵。

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　　1、在足球訓練中，由于女性生理特點與男性生理特點不同，少年女子在足球運動訓練中應注意諸多問題。注意制定科學的訓練方法，以應對競賽。但男女足球運動員一起訓練時，由于雙方的力量、速度、身體條件等方面的不等性，要注意易引起運動損傷。

　　2、注意飲食運動員合理的飲食和營養(yǎng)應根據(jù)生理特點和運動訓練需要安排。少吃脂類含量大的食物，以免造成體內(nèi)含脂過多，降低運動能力。此外由于女子足球運動員的生理特點，在青春發(fā)育期前，男女每日的鐵質(zhì)需求量基本一致。在月經(jīng)期，由于血的流失量大，而鐵質(zhì)對血的再生起著重要作用，所以，在青春發(fā)育期后，女子應有更多的鐵質(zhì)補充。

　　3、損傷由于足球運動的特點和女子運動員解剖的生理特征，女子足球運動員膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)比較容易損傷，因此，在女子足球訓練中應加強腿部力量的訓練。

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　?。ㄋ模?、籃球訓練注意事項：體能訓練是所有球類的基礎(chǔ)，任何一個運動項目對身體素質(zhì)都有一定的要求，必須首先具備一個良好的體能才能準確地完成各種動作。對于籃球運動來說，最重要的是耐力、力量、核心部位、速度、心理素質(zhì)五要素。

　　1、耐力
　　首先需要引起重視的就是耐力，如果沒有很好的體能和耐力就完成不了整場比賽因此要把耐力放在第一位。
 
　　2、力量
 　　速度和力量是親兄弟，關(guān)系非常緊密，力量是速度的基礎(chǔ)，只有當你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運動對身體的要求。加強力量練習對其他幾項基本素質(zhì)的提高有很大的幫助。
 
　　3、核心部位
　　即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細小的肌肉，它們幫助調(diào)節(jié)身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。
 
　　4、速度
 　　有了耐力和速度才能在籃球場上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢，另外，不管是快攻還是回防，對速度的要求都很高，速度好的籃球愛好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢。速度的內(nèi)涵還包括爆發(fā)力，在搶籃板，急停跳投時，都需要極強的爆發(fā)力。

　　5、心理素質(zhì)
 　　最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質(zhì)，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發(fā)力、如果心理素質(zhì)不好，就很難把優(yōu)勢發(fā)揮出來，包括NBA的球星也是一樣的，他們到了場上也會因為心理素質(zhì)的原因而表現(xiàn)失常，因此，保持一個良好的，平和的心理狀態(tài)是很重要的。

　　需要注意的是，如果要想更進一步提高自己的體能，為高超的籃球技巧打下堅實的基礎(chǔ)，健身房的體能訓練是最好的選擇，好的硬件設(shè)施自然會令鍛煉效果事半功倍。

 

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　　（五）、乒乓球訓練注意事項：充分了解各個對手的技術(shù)特點，了解其優(yōu)勢和劣勢；根據(jù)自己的專長，精心設(shè)計自己的戰(zhàn)術(shù)，以充分發(fā)揮自己的技術(shù)特長，比賽中充分運用組合技術(shù)，取得相持中的優(yōu)勢，轉(zhuǎn)化為得分；加強短板技術(shù)的練習和提高，臨陣磨槍，盡可能做到長處更長，短處更短。
    
　　1、在戰(zhàn)前要儲備一定的體力，作必要的熱身。

　　2、賽中要堅決貫徹既定技戰(zhàn)術(shù)。

　　3、比賽開始后，一旦認準既定的技戰(zhàn)術(shù)，就要堅決貫徹到底，不可輕易更改，不可懷疑自己。同時，要敢于在既定的技戰(zhàn)術(shù)中，使用自己的特長技術(shù)和新技術(shù)，強化主動上手的意識，給對手無法喘息的壓力。      

　　4、利用各種小動作控制比賽節(jié)奏。例如巧妙實施“磨蹭”戰(zhàn)術(shù)，控制比賽節(jié)奏，擾亂對手的心理。
      
　　5、不斷吶喊提示士氣、提升狀態(tài)。

    

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　?。?、游泳訓練注意事項：食物準備不能少，但要適量。下水前的拉伸少不了，有效防止在水下發(fā)生身體抽搐。

　　1、食物準備要適量

　　很多參賽者認為水中溫度低，下水前首先要給自己增加熱量，這樣才能適應游泳時水溫過低給身體帶來的刺激。初衷沒有錯，但要注意進食時間。一般認為，在下水前的3至5個小時控制飲食，否則很容易在水中引發(fā)身體抽搐，這是相當危險的。

　　2、賽前準備活動應當充分

　　游泳賽前，先用冷水沖個涼，或者用冷水拍打四肢及整個身體，對腿部及容易發(fā)生抽筋的部位進行適當?shù)陌茨ΑＨ绻綍r能夠適應冷水浴，就能提高身體對冷水刺激的適應能力，就會有效地避免游泳時發(fā)生腿部抽筋的現(xiàn)象。

　　3、在比賽中發(fā)生抽筋莫慌張

　　在游泳比賽中，如果發(fā)生小腿抽筋現(xiàn)象時，一定要保持鎮(zhèn)靜及清醒的頭腦，千萬不要慌張，因為，越驚恐慌亂越會出現(xiàn)嗆水現(xiàn)象，并使小腿抽筋癥狀加劇。當發(fā)生腿部抽筋時，首先要深吸一口氣，把頭部潛入水中，盡量讓背部浮出水面，兩手用力抓住腳尖，用力向自身方向拉動，同時雙腿要用力抻。反復幾次后，肌肉就會慢慢松弛而恢復原狀。上岸后要趕緊擦干身上的水珠，讓身體迅速溫暖起來，如果腿部仍然有疼痛感，可以適當?shù)倪M行按摩，直到充分得到緩解為止。

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　　（七）、沙灘排球：沙灘排球除遵循一般的室內(nèi)排球的教學，訓練的一般規(guī)律與方法外，根據(jù)其項目要求，在學習與鍛煉過程中還要注意一些訓練特點。

　　1、技術(shù)的全面性特點。由于沙灘排球賽場內(nèi)只有2人，不象室內(nèi)6人制排球賽那樣有明細的分工，他們身兼發(fā)，墊，傳，扣，攔，防，補位等多職，往往是傳出球后又馬上跟進欄網(wǎng)，扣球后又迅速退守，因此，在進行沙灘排球訓練時，要全面掌握各種排球技術(shù)，并且能較好地應用各種技術(shù)。

　　2、技術(shù)的高難度特點。防守中凡屬來球快，重，低，遠的困難球，都必須采用前撲，滾翻，倒地，魚躍等動作去搶救險球。由于沙灘松軟，隊員不會過多考慮致傷因素，敢于做出室內(nèi)排球賽無法實現(xiàn)的各種驚險高難度的動作。在訓練時，要注重對撲救險球的高難度動作的訓練。

　　3、戰(zhàn)術(shù)配合的默契性。由于沙灘排球場上隊員少，而比賽場地并未減少，一個隊或隊員要增強攻防能力，提高攻防技術(shù)，獲得較高的成功率，要求隊員之間加強合作，提高戰(zhàn)術(shù)配合與運用的默契性。

　　受到沙灘地面的影響，沙灘排球就給運動員的身體能力提出了更高的要求。注定沙灘排球運動員的身體訓練要比室內(nèi)排球運動員付出更艱苦的訓練，在進行一般室內(nèi)排球運動員身體訓練的基礎(chǔ)上，特別要進行沙地耐力，沙地起跳，沙地力量等各種專門的身體能力訓練。

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　?。ò耍⑴徘颍号徘螂m然是隔網(wǎng)對抗項目，不象足球、籃球、手球等直接對抗球類項目那樣存在身體沖撞受傷的危險，但排球運動的特點決定了參加排球運動的練習者仍然存在勞損、挫傷、意外受傷的危險。所以在排球訓練中需要注意預防運動損傷。

　　1、加強預防運動損傷意識。運動運需要充分了解排球運動的特點以及易發(fā)生損傷的部位和情境，從而在思想上對可能產(chǎn)生的損傷有所準備。

　　2、加強身體全面訓練，提高機體對運動的適應能力，是預防運動損傷的一種積極手段，特別要注意加強膝關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)，手指、手腕關(guān)節(jié)等相對薄弱部位的訓練。

　　3、要認真做好準備活動，準備活動的內(nèi)容和量應根據(jù)所要進行練習的活動性質(zhì)、隊員的個別情況及氣象條件而定。如扣球、攔網(wǎng)等跳躍練習前應多做一些下肢的準備活動，發(fā)球、扣球前多做一些肩關(guān)節(jié)的準備活動。準備活動結(jié)束與正式運動的間隔時間以1-4分鐘為宜，一般做到身體發(fā)熱，微微出汗即可，冬天運動量可加大 。

　　4、排球運動要求運動員對場上各種變化情況具有精細的感受能力，如運動員在場上完成許多復雜的運動時，動作要十分準確，而這在很大程度上要靠人體運動分析器對肌肉感覺作精確分析才能做到。

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　　隨著新學期的到來，2018年海南普通高等學校招生體育類專業(yè)考試也將于3月16日至19日在海南省體育職業(yè)技術(shù)學院舉行。普通高等學校招生體育類專業(yè)考試分為由我省統(tǒng)一組織的專業(yè)考試（以下簡稱“省級統(tǒng)考”）和運動訓練、武術(shù)與民族傳統(tǒng)體育專業(yè)單獨招生考試。報考體育類專業(yè)省級統(tǒng)考的考生須先參加體育類的專業(yè)考試，再參加6月7日至9日我省理工類的普通高等學校招生全國統(tǒng)一考試。

　　另外，2018年運動訓練、武術(shù)與民族傳統(tǒng)體育專業(yè)單獨招生（非冬季項目）的網(wǎng)上報名已經(jīng)開始，報名時間為3月1日-15日，報名網(wǎng)站為中國運動文化教育網(wǎng)（http://www.ydyeducation.com/）。有志報考的考生可以使用本人真實信息注冊并完成報名。

　　體育類專業(yè)考試內(nèi)容分為身體素質(zhì)和專項技術(shù)兩類。素質(zhì)考試項目一般分為100米跑、立定跳遠、原地雙手后拋鉛球（具體考試項目按當年考試實施辦法決定）。專項考試項目一般分為田徑、體操、乒乓球、足球、籃球、排球（具體考試項目按當年考試實施辦法決定）。

　　那么面對接下來的考試大關(guān)，我們應該做好哪些前期準備呢？男生和女生因為體質(zhì)的不同，需要注意哪些方面的要求？

　?。ㄒ唬⑺刭|(zhì)考試
　　
　　1、100米跑

      注意事項：起跑一般采用田徑競賽規(guī)則，采用蹲踞式起跑姿勢。

      首先，蹲踞式起跑，感覺自己有力量的那支腿放在后邊。若是兩腿力量一樣，怎么舒服怎么做，這個沒有規(guī)定。前腳尖要距起跑線一個半的腳掌長度，可以用自己的腳度量一下，（反復練習下眼睛便可直接測得）。

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      當裁判員喊道預備的時候，自然的深吸口氣，憋在腹腔內(nèi)，于此同時臀部抬起，稍高于肩，不要用力過猛。此時雙腿肌肉處于緊繃狀態(tài)。注意：頭依然是垂下，切記不要將頭抬起，否則影響平衡，身體自然向前的趨勢會猛然頓住。

      開槍后，支撐身體的雙手推理地面后，發(fā)力大幅度向后擺動，給身體更多的向前趨勢。注意：在推離地面以后，身體不要快速挺起，依然要大幅度前傾，隨著步幅頻率的加快，身體會自然而然的挺起。前十米的距離頭一直是低下，而后才漸漸抬起。這一切都是為了給身體一個重心在前的趨勢，練熟后，起跑時會感覺到一種無形的力量在牽引你。

　　2、立定跳遠

　　注意事項：首先要預擺，兩腳左右自然站立，不要并攏，最好與肩同寬。然后雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀態(tài)。要注意的是，兩手盡量往后擺，身體降低重心，兩腿向下彎曲，兩腳用力往前蹬地，同時兩臂稍微彎曲往上擺動，整個人向前上方騰空跳起，并充分展體。落地時，收復，舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，然后落地緩沖。時機必須緩沖好。
    3、原地雙手后拋鉛球

　　注意事項：此項考核一般男女生有別，鉛球的重量會有區(qū)分，一般男生5公斤，女生4公斤。因此，女生在此項目上不必太過與擔心，但需要掌握更多技巧，以占取更多優(yōu)勢。首先，鉛球的正確放位是在鎖骨內(nèi)端上方，緊貼頸部；女生出手時出手角應保持在35°~45°之間，頭向上看 ；持球的正確動作是五指自然分開，將球放在食指、中指、無名指的指根處。拇指和小拇指貼在球的兩側(cè)。

　　(二)專項考試項目

　　1.田徑

　　考試項目一般包含跑類、跳類、投類。在各個項目上男生和女生也有區(qū)別。男生110米欄欄高106厘米，女生欄高84厘米。女生設(shè)有跳高、跳遠項目，男生在此基礎(chǔ)上還要參加三級跳遠考核。在投類項目上，男生鉛球（7.26公斤）、鐵餅（2公斤）、標槍（800），女生鉛球（4公斤）、鐵餅（1公斤）、標槍（600克）。

　　2.體操

　　考試項目一般包含專項素質(zhì)、規(guī)定動作、自選動作。在專項素質(zhì)方面，女孩需要加強俯臥撐的練習，在聯(lián)系時，女生如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地練習。這也是當正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。另外，女生還可以站姿扶墻練習(腳離墻30厘米）、俯身扶桌子椅子練習、墊上膝蓋撐地練習；

    在規(guī)定動作方面，需要注意的是男子跳馬和女子跳馬的區(qū)別在于男子是縱跳馬女子是橫跳馬，有時候也會互調(diào)。另外，一般雙杠或平衡木女生可以任選一項。

    在自選動作方面，有能力和技術(shù)水平較高的考生可自愿選測。測驗時只注明所做的動作及其完成情況，不計考試成績，供擇優(yōu)錄取參考。

    溫馨提示：以上內(nèi)容整理自網(wǎng)絡，乒乓球、足球、籃球、排球的注意事項與上文一樣，如需更詳細的專業(yè)指導請咨詢專業(yè)老師或教練。

　?。◥蹌芋w育網(wǎng)綜合　記者：梁美嬌　實習編輯：夏小珍）