疫情期間

兒童、青少年在家如何進(jìn)行體育鍛煉？

成年人和老人如何居家健身？

特殊時(shí)期

可否通過(guò)大強(qiáng)度的鍛煉

來(lái)提高抵抗力？

針對(duì)這些問(wèn)題

在國(guó)務(wù)院聯(lián)防聯(lián)控機(jī)制新聞發(fā)布會(huì)上

中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)體質(zhì)與健康分會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)、

國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所研究員徐建方

進(jìn)行了科普解答

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　　兒童、青少年在家如何進(jìn)行體育鍛煉？

　　兒童、青少年生性活潑好動(dòng)，在家里應(yīng)當(dāng)遵循安全、科學(xué)、適度、多樣化的原則進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動(dòng)量要適度，以中低強(qiáng)度為主、身體微微出汗為宜，運(yùn)動(dòng)后要注意保暖和休息。建議上午、下午和晚上各進(jìn)行15~20分鐘的居家健身，防止肥胖和近視。

　　兒童以靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)和平衡練習(xí)為主，比如做一些聽(tīng)口令的動(dòng)作，如單腳站立、拋球接球，還有鉆“山洞”、推“小車(chē)”、跳格子、爬行等。青少年可以加入速度、小力量（如自身體重），還有心肺耐力練習(xí)，如左右兩點(diǎn)跑、振臂跳、原地踏步、開(kāi)合跳、高抬腿、波比跳、仰臥踩單車(chē)等。有條件的可以在家里進(jìn)行小啞鈴或者是彈力帶的練習(xí)。每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行20~30秒，依據(jù)身體素質(zhì)進(jìn)行2~4組。

　　成年人和老人如何居家健身？

　　身體素質(zhì)較好和平常有著良好體育鍛煉習(xí)慣的成年人，建議可以進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，這樣能夠提高心肺功能和基本力量素質(zhì)，同時(shí)，還能夠在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到良好的鍛煉效果。比如可以做一些原地跑、俯臥撐、開(kāi)合跳、波比跳等，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)10~15次，進(jìn)行2~4組。

　　老年人以及一些缺乏體育鍛煉的成人，建議以功能性練習(xí)和柔韌、平衡素質(zhì)提升的練習(xí)為主。針對(duì)肩、頸、腰、背這些關(guān)鍵部位的肌肉進(jìn)行拉伸和轉(zhuǎn)體類(lèi)的練習(xí)，每組拉伸時(shí)間持續(xù)大概20~30秒，進(jìn)行2~4組。另外還可以練習(xí)一些仰臥背橋、小燕飛，等等。

　　疫情期間可否通過(guò)大強(qiáng)度的鍛煉來(lái)提高抵抗力？

　　首先要明確，居家健身不適宜進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度鍛煉。居家防疫期間，為確保運(yùn)動(dòng)安全有效，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須適宜。強(qiáng)度過(guò)低，沒(méi)有鍛煉效果，但是長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能失調(diào)，免疫功能下降，運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。因此，特別忌諱平常不運(yùn)動(dòng)、鍛煉搞突擊。居家健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜，主要表現(xiàn)是：運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)輕度的呼吸急促，周身微熱，面色微紅，內(nèi)心輕松愉快。雖然稍微有點(diǎn)疲乏，但是經(jīng)過(guò)休息后可以消除，并且沒(méi)有疼痛和麻木感。

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　　（來(lái)源：央視新聞、科學(xué)健身指導(dǎo)員　編輯：蔣孝進(jìn)）